کد :14181 06 مرداد 1394 188 دسته : سبک زندگی , سلامت همیار آسان طب

اغلب مردم کمتر از شش ساعت از خواب شب بهره میبرند، این موضوع و همچنین اطلاع نداشتن از نحوه ی درست خوابیدن باعث بی خوابی و مشکلات روحی و روانی در فرد میشود.

بی خوابی

بی خوابی

بی خوابی شبانه‌

پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا می گویند: افرادی که خواب خوب شبانه‌ دارند ، در مقایسه با دیگران از طول عمر بیشتری برخوردارند .

اکثر مردم کمتر از ۶ ساعت، از خواب شب بهره میبرند و حدود ۷۵% افراد حداقل هفته ای چند شب دچار بی خوابی میشوند. این مساله و همچنین بی اطلاعی از نحوه ی صحیح خوابیدن از بابت مزمن شدن مشکلات مربوط به خواب، نگران کننده است و میتواند منجر به اختلالات سلامتی، افزایش غیر طبیعی وزن، افزایش فشار خون و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن شود.

بیخوابی

اکثر مردم کمتر از ۶ ساعت، از خواب شب بهره میبرند و حدود ۷۵% افراد حداقل هفته ای چند شب دچار بی خوابی میشوند

با وجود اینکه مطالعات بیشتری برای یافتن ارتباط بین مشکلات مزمن بدخوابی و سلامتی نیاز است، با اینحال اهمیت خواب شب به مقدار کافی از کسی پوشیده نیست. برخی از اتفاقات و روندهای متابولیسمی بدن تنها در زمان شب رخ خواهند داد و وابسته به زمان می باشند که در خواب روز قابل جبران نیستند.

همچنین به باور این محققان ، زمان یک خواب خوب شبانه پنج تا هشت ساعت است .

 

به بهانه این خبر و شیوع زیاد اختلال خواب به بررسی بیشتر موضوع خواب می پردازیم .«بی‌خوابی» یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که بر سلامتی و زندگی روزانه فرد تاثیر دارد . مبتلایان به بی خوابی معمولا در طول روز با خواب آلودگی و نداشتن تمرکز ذهنی و بعضا تند خویی و عصبانیت مواجه می شوند . نداشتن خواب کافی به زندگی شبانه روزی این قبیل افراد صدمه می زند.
بی‌خوابی گاهی در ابتدای خواب ، گاه نیمه شب و در مواردی صبح هنگام رخ می‌دهد . در بی خوابی فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن ، خواب ماندن صبح ، نرسیدن به کارها و اضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است .
بیش از 31 درصد افراد جمعیت عمومی به بی‌خوابی مبتلا هستند و بسیاری از افراد که بی خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی کنند ، زیرا به بی خوابی گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود.

عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب می شوند عبارتند از :

1- جنس مؤنث ، بیماری‌های طبی و روانی ، سوء مصرف مواد و سن زیاد .
2- گاهی اوقات بی خوابی عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد . مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند .
3- واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد و یا سایر استرس های زندگی می تواند باعث اضطراب و بی خوابی شود . این نوع بی خوابی ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی یابد و به درمانِ دارویی و برنامه ریزی شده دیگر نیاز ندارد.
توصیه می شود اگر رعایت توصیه های بهداشت خواب اثر نکرد ، گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود . بی خوابی مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند .

انواع بی خوابی بر اساس مدت زمان آن

1- بی‌خوابی گذرا : تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول می‌کشد و اغلب در اثر استرس شدید ، یک بیماری حاد یا خود درمانی ایجاد می‌شود .
بی‌خوابی گذرا بیشتر در سالمندان شیوع دارد، ولی ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید .
2 – بی‌خوابی‌های کوتاه ‌مدت : از یک تا شش ماه طول می‌کشد .
3- بی خوابی مزمن : اگر بی‌خوابی بیشتر از شش ماه طول بکشد ، مزمن تلقی شده و علل مختلفی هم دارد . از عوامل این نوع بی‌خوابی می‌توان به مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درباره ی بی‌خوابی اشاره کرد .
بی خوابی در کودکان
یکی از علل شایع بی خوابی در شیرخواران و کودکان ، تغذیه نامناسب و گرسنگی است .
همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار ، گرما و سرمای زیاد محل خواب ، نور و سر و صدای زیاد ، باعث بی خوابی کودکان می شود .
از علل مهم دیگر بی خوابی کودکان آپنه خواب است که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود که در طی خواب تنفس قطع شده و باعث بیداری کودک می شود و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود و به مراقبت بیشتری نیاز دارد .

تاثیر استفاده از اینترنت و تماشای تلویزیون بر خواب

بررسی ها نشان می دهد افرادی که قبل از خواب ساعاتی را تلویزیون تماشا می کنند به ویژه با اینترنت کار می کنند ، احساس کم خوابی خواهند داشت .
براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت ، امواج صادر شده از صفحه تلویزیون یا رایانه باعث بروز احساسی مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع به خواب رفتن می شود بنابراین لازم است حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجتناب کرد .

اختلالات جسمی روانی و بی خوابی

اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بی خوابی می شود . اضطراب های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به بی خوابی می شود ، مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص ، تغییر محل خواب و مسافرت که در این موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است . در جریان اضطراب های مزمن مثل اضطراب جدایی ، ترس از خواب دیدن و کابوس ، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی ، شب ادراری ، تنش‌های عضلانی مزمن نیز افراد دچار بی‌خوابی می شوند به طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل می شوند و بیدار شدن‌های مکرر باعث خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز می شود .
ـ افسردگی : یکی از معیارهای تشخیص افسردگی ، بی خوابی است . افسردگی ، در شروع و ادامه خواب اختلال ایجاد می کند .
ـ پرکاری تیروئید ممکن است منجر به بی خوابی و کاهش خواب شود ؛ معمولاً خواب کوتاه و منقطع می شود .
درمان بی خوابی
اولین اقدام برای درمان بی خوابی ، ارزیابی دقیق مشکل بی‌خوابی است. بنابراین مطابق با علت بی خوابی و تشخیصی که مطرح می شود ، طرح درمانی تنظیم می شود.

برای رفع و درمان بی خوابی به چند نکته باید توجه کرد :

ـ برنامه خواب و بیداری خانواده باید از نظم و هماهنگی برخوردار باشد .
ـ فقط برای خوابیدن باید به رختخواب رفت و از رختخواب برای مطالعه و یا تفکر استفاده نشود .
ـ در صورت بروز بی خوابی ، دوش آب گرم مفید است .
ـ از خوردن غذای سنگین و پرچرب در شب خودداری شود .
ـ اگر بی خوابی طولانی بشود بایستی به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخیص پزشک ، داروی تجویزشده مصرف شود .
ـ از خود درمانی بخصوص استفاده خودسرانه از داروهای خواب آور خوددداری شود .
ـ در موارد محدودی مثل آپنه یا قطع تنفس هنگام خواب و چاقی مفرط که منجر به بی خوابی می شود ، بر اساس تشخیص پزشک لازم است از روش های جراحی و غیر دارویی استفاده شود .

توصیه هایی برای مقابله با اختلال خواب در سالمندان

– انجام ورزش روزانه به ویژه پیاده روی
– کاهش چرت زدن های روزانه
– خوابیدن سر ساعت معینی و بیدار شدن سر یک ساعت معین در صبح
– هنگامی به بستر بروید که واقعا احساس خواب می کنید.
– اگر زمانی که به بستر رفتید ، خوابتان نمی برد ، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.
– از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید .
– برای شب غذای سبک میل کنید .
– بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنید .
– از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید .
– از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری کنید .

کم-خوابی

اختلالات جسمی روانی و بی خوابی

 

اهمیت خواب شبانه و تاثیر آن بر سلامتی

 یادگیری و حافظه

خواب کافی در شبانه روز و بخصوص در شب، به مغز کمک میکند تا اطلاعات جدیدی که طی روز آموخته اید را طی فرآیندی به نام “تثبیت حافظه” در ذهن ثبت و مرتب کند. در مطالعات انجام شده این مساله مشهود است که افرادی که خواب کافی در شبانه روز دارند و بعد از خواب مناسب، عملکرد بهتری نسبت به آنچه آموخته اند نشان میدهند.

متابولیسم و وزن

کمبود خواب طی یک عادت طولانی مدت و مزمن باعث میشود تا روند تجزیه و تحلیل بدن نسبت به ذخیره سازی کربوهیدراتها تغییر کند. این مساله با تغییر سطوح هورمون هایی که میزان اشتها را تنظیم میکنند همراه است و در نتیجه موجبات اضافه وزن به صورت غیرطبیعی را فراهم خواهد کرد و همچنین در رژیم غذایی تاثیرات منفی به همراه خواهد داشت.

سلامت و ایمنی

کمبود خواب باعث میشود تا در طول روز حس خستگی و کسالت داشته باشید به گونه ای که ذهن طراوت خود را نسبت به عکس العملهای لازم از دست داده و کندتر عمل میکند. این مساله میتواند منجر به افزایش اشتباهات و برخوردهای ناخواسته شود و همچنین موجبات خسارات در زمان کار (برای مثال افزایش احتمال تصادفات رانندگی) را ایجاد کند.

روحیه و خُلقیات

بدخوابی و نداشتن خواب کافی از دلایل مهم پرخاشگری، زود رنجی، عدم توانایی در تمرکز و افسردگی است. همچنین خستگی ناشی از آن میتواند عامل بازدارنده باشد تا نتوانید به کارهای مورد علاقه ی خود به نحو شایسته رسیدگی کنید.

سلامت سیستم قلبی-عروقی

اختلالات جدی خواب ارتباط مستقیم با افزایش فشارخون، افزایش سطوح هورمونهای مربوط به استرس، تپش قلب و ضربان شدید دارند. خواب شب در زمان مناسب (زمانی بین ساعت ۱۰ شب تا ۷ صبح) برای عملکرد صحیح سیستم قلبی-عروقی ضروری و واجب است.

ابتلا به بیماری

از دیگر تاثیرات کم خوابیدن در شب و دیر خوابیدن ایجاد تغییرات در عملکرد سیستم ایمنی بدن و از جمله سلولهای کشنده (Killer cells) است. این سلولها مبارزین مهمی در برابر سلولهای سرطانی در بدن هستند و از سلولهای سالم بدن محافظت میکنند. درست عمل نکردن این سلولها به واسطه ی کم خوابی در شب میتواند موجبات ابتلا به بیماریهای جدی همانند انواع سرطانها را فراهم کند.

نظرات

*

code