کد :14877 13 مرداد 1394 151,803 دسته : پوست مو و زیبایی , سلامت همیار آسان طب

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند.

باسن

باسن

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش میکنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن خوش فرم هستید میتوانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله ی اضافه، و همچنین روشهای دیگری ک در ادامه به شما خواهیم گفت به هدف خود برسید. در ابتدا ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های باسن و ران

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد.

  •  تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات در این زمینه، تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد. این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آنها میشود.

squat exercise

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

  • تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود. میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

wall squat

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

* تمرینات Squat برای افرادی که دارای گودی کمر میباشند ممنوع است.

  • حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

lunges exercise

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

  • 4 باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

side leg raise b male

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی باسن و ساق پا وجود دارند که در اینجا به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام میباشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

Hip muscles

دستور العمل هایی برای افزایش حجم عضله ران پا و بزرگ کردن باسن:

رژیم غذایی تان را تغییر دهید. برای این که بافت عضله ای بیشتر و چربی مناسبی در باسن و بالای ران بسازید باید کالری با کیفیت بالاتری مصرف کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده،محصولات غلات تصفیه شده،گوشت های چرب و فست فود رها شوید.به جای آن بدن خود را با میوه ها و سبزیجات، ماهی،گوشت بدون چربی، غلات کامل یا سبوس دار دانه ها،غذاهای فیبر دار و محصولات لبنی کم چرب تغذیه کنید.

 توجه کنید که خانم ها و آقایانی که حجم باسن و ران کوچکتری دارند معمولا این موارد ژنتیکی است.

در حقیقت علاوه بر عضلات کمتر،چربی نیز کمتر از قسمت بالا تنه یا ران پا در باسن وجود دارد و ورزشهای عضلانی و بدنسازی تا حدی می تواند در موارد ژنتیک رشد داشته باشد اما لازم است تا همزمان با مکمل های غذایی در تنیم هورمون ها و روش های طبیعی درمانی مثل طب سوزنی علاوه بر شرد عضله در باسن ،به توزیع چربی بیشتر در این قسمت نیز کمک کنیم و با روشی کاراآمد مانند طب سوزنی موضعی بالاتنه را با پایین تنه به سایز مناسب برسانیم.

برای ساخت بافت عضله سالم ران پا و باسن به جای ایجاد بافت های چربی اضافی، موارد زیر را انجام دهید.

1-پنج یا شش وعده در طول روز داشته باشید. بدن شما در تمامی روز عضله را می سازد و دائما نیاز به سوخت دارد. اگر به جای آن،سه وعده اصلی داشته باشید، احتمالا افزایش وزن را در جای دیگری که نمی خواهید هدایت می کنید.

2- ورزش های قلبی و عروقی را دو بار در هفته به مدت حداکثر 30 دقیقه انجام دهید. ورزش های قلبی و عروقی کوتاه مدت، متابولیسم را افزایش می دهد که به بدن در ساخت بافت عضله کمک می کند. به برنامه روتین خود وفادار بمانید و بیش از حد نیز آنها را انجام ندهید. بسیاری از ورزش های قلبی عروقی به کاهش وزن عمومی منجر می شوند نه افزایش وزن.

هر نوع ورزش قلبی عروقی که می خواهید انجام دهید، تا زمانی که بدن شما کار کند مقداری کالری می سوزاند. این می تواند یک ساعت تلاش متوسط یا 20 دقیقه تلاش شدید باشد. این کاملا بستگی به خود شما دارد.به طور منظم اسکوات انجام دهید. این ورزش به طور گسترده به عنوان ورزش موثر پا پذیرفته شده است.

3- مقداری ورزش روزمره باسن مثل اسکوات به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. بر روی دو پا در حالی که 30 سانتیمتر از هم فاصله دارند، بایستید. زانوهایتان را به آرامی خم کنید و بدنتان را تا جایی که زانوها به طور کامل خم شده اند، پایین بیاورید. سه تا پنج ثانیه در همین حالت باقی بمانید. زانوها را باز کنید تا وقتی که دوباره بایستید. پانزده مرتبه این کار را تکرار کنید و سه ست از این ورزش را در روز انجام دهید. این عضله های گلوتئال شما را می سازد و سفت می کند. این ورزش همچنین بر روی عضله های چهار سر ران نیز تاثیر می گذارد و این ورزش را تبدیل به ورزشی ایده آل برای باسن و بالای ران می نماید.

4- ورزش های بالای ران را به ورزش خود اضافه کنید. تعادل در کار میان همه عضله های بالای پا برقرار می سازد. بر روی زرد پی پشت زانو، عضله چهار سر ران، عضله دور کننده (ران بیرونی) و نزدیک کننده (ران داخلی) کار کنید. توجه زیادی به عضله ویژه ای از پا ندهید چرا که این ممکن است باعث عضله های نامتوازن شود. به پهلو بخوابید به طوری که سر بر روی یک بازوی دست آرام بگیرد و دست دیگرتان را به سمت باسن بکشید، پاهایتان مستقیم و دور از بدن کشیده شده اند. به آرامی پای بالایی را حدود 5 سانتیمتر بلند کنید. دوباره پای بالایی را تا جایی بلند کنید که با پای پایینی زاویه 45 درجه بسازد. به آرامی پای بالایی را بالا و پایین بیاورید بدون این که تماسی با پای زیرین داشته باشد. این کار را 15 مرتبه تکرار کنید. پاها را عوض کنید. این ورزش را 5 ست در روز انجام دهید. این کار باسن شما را سفت می کند.

5- میزان زیادی آب سالم روزانه بنوشید 8 تا 10 لیوان با فاصله از وعده های غذایی. بافت عضله از 75 درصد آب تشکیل شده است پس جای تعجب نیست که چرا شما باید آب زیادی بنوشید. همچنین سطح بالای آب رسانی، سطح انرژی را بهبود می بخشد، چیزی که برای ورزش های قلبی تان نیاز دارید.

چگونه بدون نیاز به لوازم و تجهیزات ورزشی، باسن و ران متناسب و زیبا داشته باشیم؟

1- با انجام اسکوات بر روی عضله های باسن و ران کار کنید چون بهترین ورزش شکل دهنده باسن است. 10 مرتبه تکرار کنید و تا 25 بار تکرار برسانید.

2- حرکت لانژ را انجام دهید که بر داخل و بیرون ران و نیز باسن کار می کند. برای این کار لانژ را ده مرتبه انجام دهید و پا را عوض کنید. تا 25 تکرار برسانید.

3- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده کف پا را بر روی زمین قرار دهید. باسن را بفشارید و باسن، ران و کمر را از زمین بلند کنید و خط مستقیم موربی را سطح زمین بسازید. شانه ها بر روی زمین قرار دارند. به آرامی به زمین بازگردید. 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید و به 25 برسانید. این ورزش برای باسن، عضلات چهار سر ران و ران عالی است.

4- بر روی زمین به پهلو دراز بکشید و سرتان را بر روی دستتان قرار دهید. پای بالایی را 13 تا 25 سانتیمتر از روی زمین بلند کنید، هر دو زانو باید رو به جلو قرار داشته باشند. این حرکت را تا 10 مرتبه انجام دهید و به 25 مرتبه تکرار برسانید. این ورزش برای عضلات سرینی متوسط و  سرینی کوچک عالی است.

5- بر روی عضله های شکم و نیز باسن و ران کار کنید. به شکم بر روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید به صورتی که چهره تان رو به زمین باشد. زانوها را نود درجه خم کنید. پای چپ را صاف کنید و به آرامی آن را بالا بیاورید و پنجه تان را بر دیوار پشت سرتان قرار دهید و سپس پا را به سمت راست و چپ حرکت دهید. پای چپ را به زمین باز گردانید و با پنجه زمین را لمس کنید اما آن را بر روی زمین قرار ندهید (به جز پنجه بقیه پا زمین را لمس نکند). این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید. سعی کنید تکرار را به 25 مرتبه برای هر پا برسانید.تمرینات با وزنه بهتر است تحت نظر مربی در باشگاه یا منزل باشد.

Hips

چگونه کمری باریک و باسن بزرگ داشته باشیم؟

کم کردن اندازه دور کمر در حالی که اندازه باسن افزایش یابد، تلاشی سه شاخه است: تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل های غذایی لازم برای کاهش چربی اطراف کمر،انجام روش های زیبایی با طب سوزنی جهت کاهش چربی های های اضافی پهلو و شکم و رشد موضعی باسن، انجام ورزش های قلبی عروقی برای سوزاندن بیشتر چربی تمام بدن و انجام ورزش های پا برای افزایش اندازه عضلات باسن و ران.

اگر این رژیم را به درستی دنبال کنید، از چگونگی و سرعت نتایج شگفت زده خواهید شد. باسن و بالای ران بزرگتر و کمر کوچکتر به نظر متقابل با هم هستند. موفقیت در یک مرحله،موفقیت در مراحل دیگر را افزایش خواهد داد.مصرف کربوهیدرات های ساده و غذاهای دیگری که انرژی بلند مدت در اختیار شما قرار نمی دهند را کاهش دهید. این شامل نان و برنج سفید، شکر تصفیه شده، الکل می شود. این غذاها به اندازه ای که همتایان پیچیده آنها مثل شکر قهوه ای و برنج و نان تصفیه نشده و سبوس دار و فیبر دار به شما انرژی می دهند، نمی دهند و بنابراین شما به خوردن بیشتر نیاز پیدا می کنید.

غذاهای فیبردار زمان بیشتری می برد تا هضم شوند و در مقایسه با کربوهیدرات های ساده اما همان میزان انرژی را آزاد می سازند و این به معنی هست که شما لازم نیست زیاد بخورید.محتوای فیبر به طور موثری محتوای کربوهیدرات اضافی را کاهش می دهد.پروتئین بخورید به ویژه درست پس از تمرین وزن، پروتئین (به علاوه کربوهیدرات ها) برای ساخت عضلات از جمله عضلات باسن استفاده می شود.

شنا بروید. مطمئن شوید پا صاف است. پنجه را خم کنید تا بدن را روی قوس پنجه بکشید. همین که بدون وزنه توانستید در این کار مهارت یابید، با افزودن تدریجی وزنه شروع کنید تا به میزانی برسید که در مرتبه 8 تا 12 حرکت، برایتان چالش بر انگیز باشد. این رنج اصلی عضله ساز است.
با زانوی خم شده و حرکت باسن به سمت عقب اسکوات را آغاز کنید.بالای پا (ران) باید موازی با سطح زمین قرار بگیرد. قوزک پا و باسن باید تقریبا هم را لمس کنند. این ورزش بر روی تمامی پا کار می کند و نیز فشار را بر از زانو بر می دارد.تمرینات با وزنه بهتر است تحت نظر مربی در باشگاه یا منزل باشد.

نظرات

جوانی ؛ (1395/04/19)

باورم نمیشه من یه روز شکسته بسته این چندتا تمرین بدنی راانجام دادم اطرافیانم بهم گفتن باسنت چاق شده درحالی که دهها سال بود که باسن لاغری داشتم وارزوش را کاش واسه جوش نزدن صورت هم یه راه حل جدی باشه

منصوره ؛ (1395/07/01)

سلام
باسن من بزرگ هست ولی میخام خوش فرم بشه آیا این تمکرینات باعث آب شدن چربی باسن نمیشه

امیر کیوان ؛ (1395/07/24)

در جواب دوستی ک صورتش جوش داره.من یک دوره قرص میترونیدازول و داکسی سایکلین استفاده کردم با محلول آب آلیبور،سریع خوب شدم ۱ماه

ساره ؛ (1395/08/12)

منم همسرم در اثر فیلم های پورنور هی بهونه باسن چاق رو میگیره خب انشالا ک موثره از امروز عصر شرو میکنم ولی کاش زمان انجام تمرینهارو هم گفته بودند

سحر ؛ (1395/08/15)

قابل توجه خانومی ک میگفتن زمان این تمرین ها کی باشه…
من ی مدت فیتنس کار میکردم زمان ورزش پاها باید هفته ای دوبار یاشه اگر میخوایین حجم بگیره اون قسمتی ک میخوایین روش کار کنید.
کلا عضلات پا رو باید 3 روز درمیون ورزش کنید.

فاطمه ؛ (1395/08/23)

سلام من چهاردهوسالمه و ۳۵کیلوام باسن و سینه های کوچک و اندامم هم زیاد جالب نیست به طوری که همه بهم میگن بیا اندامتو درست کن واقعا نمیدونم چیکار کنم این تمرین ها هم بنظر خوب میاد ولی میترسم اشتباه انجام بدم و بدتر بشه اندامم لطفا راهنمایی کنید و یک سایت خوب که با روش ساده این مشکلات حل بشه معرفی کنید مرسی

*

code