کد :18648 30 مهر 1394 162 دسته : روانشناسی همیار آسان طب

هنگامی که شما درست تنفس می کنید طی هر عمل دم ، دو فرآیند در آن واحد رخ می دهد : قفسه ی سینه ی شما متسع شده ، دیافراگرام به پایین رانده می شود .این عمل فضای بیشتری را در قسمت تنه ایجاد می کند و منجر به اتساع شش ها می شود .این فرایند طی عمل بازدم ، معکوس می شود ، یعنی قفسه ی سینه دوباره منقبض می شود و دیافراگم بالا می رود .

تنفس

تنفس

تست تنفس و تقویت آن

تست تنفس

به پشت روی تخت یا زمین بخوابید . سرتان را روی یک بالش کوچک قرار دهید ف طوری که احساس راحتی کنید . اگر لباس تنگ به تن دارید آن را در آورید و کمربندتان را شل کنید .

– یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید .

– چند دقیقه در همین حال دراز بکشید و برای این که توجهتان از تنفس منحرف شود به یک برنامه رادیو یا موسیقی گوش دهید .

– وقتی بدنتان کاملا آرام گرفت ، توجه خود را روی دست هایتان متمرکز کنید . ببینید کدام دست به طور منظم با هر دم بالا می رود .

– اگر دست روی سینه بالا و پایین می رود ، این بدان معنی است که دیافراگم شما هنگام تنفس سفت باقی می ماند و تنها به قسمت فوقانی ریه اجازه می دهد که از هوا پر شود . در این حال اکسیژن کمتری در اختیار ارگان های داخلی قرار می گیرید و مغز نیز از این کمبود مستثنی نیست . همزمان دی اکسید کربن کمتری از بدن خارج می شود که قطعا بر روی متابولیسم ، تاثیر منفی خواهد گذشات . از طرفی عدم تحریک دیافراگم به معنی فقدان تحریک کافی کبد و قلب است ، زیرا پیامی که از حرکت دیافراگم ناشی می شود دیگر وجود ندارد . این امر منجر به گردش خون ناکافی در کبد و قلب می شود .

اگر دست روی شکم بالا وپایین می رود ، یعنی قسمت فوقانی ریه ی شما کاملا از هوا پر نمی شود و بخش اعظم اکسیژن به ریه ی تحتانی می رود . به طور کلی تنفس شکمی بهتر از تنفس سینه ای است ، علت خیلی ساده است ، در تنفس شکمی دیافراگم تحرک ببیشتری دارد ، اما به هر حال ضرر این نوع تنفس نیز این است که شما هرگز بازدم کامل و خوبی انجام نمی دهید و در این حالت منطقه ی سینه ای هرگز آن طور که باید ، فعالیت نمی کند .

اگر هنگام تنفس ، هر دودست شما یکی پس از دیگری بالا و پایین می رود ، یعنی درست نفس می کشید . هوا ابتدا در قسمت تحتانی ریه جریان می یابد (دست روی شکم بالا می رود) و سپس در قسمت های فوقانی پخش می شود (دست روی سینه بالا می رود) . طی بازدم ، هوا هم چنان که بیرون رانده می شود از منطقه ی سینه ای به سمت پایین ، یعنی ناحیه شکمی حرکت میکند (دست روی سینه کمی زودتر از دست روی شکم پایین می رود .)

هنگامی که شما درست تنفس می کنید طی هر عمل دم ، دو فرآیند در آن واحد رخ می دهد : قفسه ی سینه ی شما متسع شده ، دیافراگرام به پایین رانده می شود .این عمل فضای بیشتری را در قسمت تنه ایجاد می کند و منجر به اتساع شش ها می شود .این فرایند طی عمل بازدم ، معکوس می شود ، یعنی قفسه ی سینه دوباره منقبض می شود و دیافراگم بالا می رود . در این حالت ریه ها جمع شده و هوا به بیرون رانده می شود .

یکی از تمرینات زیر را بسته به این که نیاز به تقویت تنفس سینه ای یا شکمی دارید ، انتخاب کنید .

تمرینات تقویت تنفس

تقویت تنفس ، فعالیت بخش تحتانی ریه (تنفس شکمی)

– در یک جای راحت دراز بکشید ، لباس های تنگ خود را شل کنید . یک دست خود را روی شکم و بالای ناف قرار دهید .

– ماهیچه های شکم را سفت کنید به طوری که شکم فرو رود .

– حال ماهیچه های شکم را دوباره شل کنید و تفاوت انبساط و انقباض را در این ناحیه احساس کنید .

– این تمرین را پنج بار انجام دهید تا به این وسیله هشیاری شما نسبت به فعالیت ناحیه ی شکم افزایش یابد .

– اندکی استراحت کنید و بگذارید تنفس هر گونه که می خواهد صورت گیرد . فرقی نمی کند که تند یا آرام ، منظم یا غیر منظم نفس بکشید .

حال مطابق زیر عمل کنید .

– یک دست را روی شکم قرار دهید . عمل دم را به گونه ای انجام دهید که دست روی شکم به بالا رانده شود .

– بازدم را از دهان انجام دهید و یک هاااای بلند بکشید . دقت کنید چه طور ناحیه شکمی شما از هوا خالی می شود و دست شما دوباره به پایین می رود .

– این تمرین را ده بار تکرار کنید .

از هر فرصتی چه در صف سوپر مارکت و چه در ماشین پشت چراغ قرمز ، برای انجام این تمرینات استفاده کنید .

– هر از گاهی هنگام انجام دم ، همزمان با رانده شدن شکم به سمت بیرون ، با دست خود به شکم در جهت مخالف فشار آورید . این عمل سبب تقویت ماهیچه های شکمی می شود که احتمالا در اثر عدم استفاده طولانی مدت ضعیف شده و کارآیی خود را از دست داده اند. در نتیجه تنفس شما بهبود می یابد .

– این تمرین در صورت امکان باید پنج بار انجام شود و می توان آن را در هر کجا ، نشسته و یا ایستاده انجام داد .

تقویت تنفس

تقویت تنفس ، فعالیت بخش فوقانی ریه (تنفس سینه ای)

– در یک جای راحت دراز بکشید ، لباس های تنگ خود را شل کنید ، هر دو دست خود را باز کنید و کاملا کشیده روی تخت یا زمین قرار دهید ، به طوری که بدنتان به شکل یک “صلیب” دراید . یعنی دست هایتان خطوط افقی وبقیه ی بدنتان به منزله ی خطوط عمودی باشد .این عمل برای تقویت تنفس مفید است . توجه داشته باشید چگونه باز کردن دست ها فضای حفره ی سینه را افزایش می دهد .

– حال دست هایتان را محکم به دور سینه بگیرید ، گویی خود را در آغوش گرفته اید . ببینید چگونه این کار فضای داخل حفره ی سینه را محدود می کند .

– این تمرین را پنج بار انجام دهید .

برای چند دقیقه به خود استراحت دهید ، سپس دوباره تمرین را مطابق زیر ادامه دهید .

– تمرین قبل را تکرار کنید با این تفاوت که این بار بازکردن دست ها عمل دم و با دست به سینه شدن عمل بازدم را انجام دهید .

– این تمرین را ده بار انجام دهید .

از هر فرصتی در طی روز برای انجام چند تنفس سینه ای عمیق استفاده کنید .

تنها زمانی که توانستید این دو تمرین را خیلی راحت و بدون مصرف انرژی انجام دهید ، می توانید به سراغ تمرین سوم که برای هر دو گروه یکسان است بروید . این تمرین را می توانید در حال خوابیده ، نشسته و یا ایستاده انجام دهید .

هماهنگ کردن فعالیت بخش فوقانی و تحتانی ریه برای نفس متعادل

– از شکم نفس بکشید و بگذارید هوا حفره ی سینه را هم پر کند . این کار را با نرمی هرچه تمامتر انجام دهید – گویی موجی از پایین شش ها به سمت بالا حرکت می کند .

– آن قدر این تمرین را انجام دهید تا بتوانید بدون صرف انرژی آن را انجام دهید .

در این هنگام اصلا نگران بازدم خود نباشید .

– حال نوبت به هماهنگ کردن دم و بازدم می رسد . اول عمل دم را آن گونه که یاد گرفته اید درست انجام دهید . به گزارش آسان طب ، سپس اجازه دهید قبل از این که هوا از ناحیه ی شکمی خارج شود ، از بخش فوقانی ریه خارج شود .

– آن قدر این تمرین را تکرار کنید تا جایی که بتوانید به نرمی آن را انجام دهید .

– سه بار در روز و حداقل برای دو هفته تنفس صحیح را تمرین کنید تا این عادت جدید و بهتر کاملا جا بیفتد .

منبع :

asanteb.com

نظرات

*

code