کد :18721 02 آبان 1394 101 دسته : روانشناسی همیار آسان طب

وقتی که تحت استرس باشید ، به بدنتان فشار وارد می شود و هورمون های مختلف استرس زا در خون آزاد می شوند .به همین علت است که گاهی حتی پس از از بین رفتن عامل استرس ، بازگشت به حالت عادی دشوار می شود . این جاست که ورزش به شما کمک می کند .

تنش زدایی

تنش زدایی

تنش زدایی اضطراب

قبل از انجام هر کار در مورد آن فکر کنید

بعضی از مردم در مواقعی که از عدم توانایی خود در انجام کارها می ترسند ، سراسیمه در فعالیت هایشان گم می شوند و در تمام طول روز بدون وقفه و با فشار به دنبال کارهایشان می دوند . ممکن است این کار از دید دیگران حیرت انگیز و قوق العاده باشد، ولی عاقلانه ترین راه انجام دادن کار زیاد نیست . این گونه افراد ممکن است فکر کنند که در وقت صرفه جویی می کنند ، اما در حقیقت بدون طرح و نقشه ی سازمان داده شده ، در حال تقلا هستند ، پس در واقع وقت خود را هدر می دهند .

تنش زدایی استرس

هر فعالیتی را می توان در یک دوره ی زمانی چند ساعته یا چند روزه انجام داد . برنامه ریزی در مورد اینکه هر روز کدام قسمت از یک کار را انجام دهید ، امری ضروری است . راحت ترین روش ، تهیه ی فهرستی از فعالیت های لازم در ابتدای هر روز است :

– هر کاری را که لازم است انجام شود ، بنویسید .

– قسمت هایی را که ضروری و فوری هستند ، علامت بزنید .

– اکنون کارهایی را که انجام دادنشان را زیاد دوست ندارید از فهرست کارهای ضروری خارج کنید و ابتدا همین کار ها را انجام دهید تا از شرشان خلاص شوید .

– اگر احتمالا در پایان روز با کمبود وقت مواجه می شوید ، بعضی از کارها راکه چندان ضروری نیستند حذف کنید و یا به آخر بیندازید .

– یک محدوده ی زمانی برای انجام دادن کارهای خود معین کنید و آن را جدی بگیرید .

– زمانی را برای استراحت کردن در نظر بگیرید ، به خصوص وقتی که احساس می کنید هیچ زمانی برای ایجاد وقفه میان کارها وجود ندارد . استراحت دادن به بدن و ذهن ، موجب پاک و شفاف شدن ذهن و افزایش قدرت تمرکز می شود .

– قبل از شروع کار بعدی ، کار قبلی را به طور کامل انجام دهید و این امر را به صورت یک قانون در آورید . ممکن است همه ی کارهای موجود در فهرست را تمام نکنید ، اما لااقل بیشتر آن ها را به طور کامل انجام می دهید و این بهتر از انجام دادن همه ی آن ها به صورت ناقص است .

ورزش و کاهش تنش

وقتی که تحت استرس باشید ، به بدنتان فشار وارد می شود و هورمون های مختلف استرس زا در خون آزاد می شوند . به عنوان مثال اگر به مدت طولانی پشت میز بنشینید ، پاهای شما تحت نوعی فشار قرار می گیرد و هورمون آدرنالین موجب می شود تا بیش از نیاز هشیار باشید . به همین علت است که گاهی حتی پس از از بین رفتن عامل استرس ، بازگشت به حالت عادی دشوار می شود . آدرنالین هنوز ذهن شما را نسبت به عامل مذکور فعال نگه داشته است و شما آسوده شدن را غیر ممکن می یابید . حتی تنها با فکر کردن به موقعیت پر استرس ، بدن شما در حالت جمع شدگی و فشار قرار می گیرد .

این جاست که ورزش به شما کمک می کند . البته در این مورد ورزش به معنی ساعت ها تمرین در طول هفته نیست . این امر مسلم شده است که تنها وقتی که بعد از ورزش تنفس می کنید (تنفسی سریع و بلند) ، در مورد بدنتان کار موثر و خوبی انجام می دهید . شما حتی با ده دقیقه ورزش هم می توانید با نتایج خیلی خوبی برسید ، مشروط بر آن که به صورت منظم و هر روز ورزش کنید . لازم نیست به یک باشگاه ورزشی گران قیمت بروید . بیرون کردن آدرنالین از سیستم بدن کار خوشایندی است ونیاز به سرخ شدن چهره ندارد !

ورزش و کاهش استرس

در این جا به بیان چند تمرین ساده می پردازیم که شما می توانید آن ها را داخل یا خارج از خانه انجام دهید :

تمرین 1 : رکاب زدن

– به پشت روی زمین بخوابید (روی یک تشک سفت و یا یک پتو)

– زیر سر خود یک بالش کوچک قرار دهید .

– دستان خود را در کنار بدنتان روی زمین قرار دهید .

– در هوا ، با پاهای خود ، حرکات دوچرخه سواری را انجام دهید ، ولی باید مطمئن باشید که پشت شما کاملا روی زمین است .

– برای هر حرکت پای راست –چپ، یک شماره بشمارید و تا شماره 60 ادامه دهید .

تمرین 2 : تمرینات کششی

– در حالی که صورتتان رو به روی دیوار بگذارید و بازوها را صاف نگه دارید .

– تظاهر کنید که در حال فشار دادن دیوار به بیرون هستید . در حالی که پای راست شما خم شده است و کف پای راست کاملا روی زمین قرار دارد ، پای چپ در پشت پای راست کشیده شود و کف آن بر زمین قرار دارد . در این حالت در پشت پای چپ خود کشتی ملایم احساس می کنید . اگر احساس ناخوشایندی نسبت به این کشش دارید ، پای چپ خود را به پای راست نزدیک تر کنید .
– این کشش را تا شماره 60 نگه دارید (حدود یک دقیقه)، سپس پاها را عوض کنید به طوری که پای چپ در جلو و پای راست در عقب قرار گیرد . کشش را در پای راست احساس و تا 60 بشمارید . این عمل موجب کاهش اضطراب می شود .

– در حین تمرین حتما بازوهایتان راست باشد و به دیوار فشار آورد .

تمرین 3 : دویدن

– کفش هایتان را در آورید و روی تخت خود بایستید . یک پتوی کهنه را چند بار تا بزنید تا کاملا ضخیم شود . می توانید این تمرین را روی زمین نیز انجام دهید ، ولی در این صورت باید کفش های محکمی بپوشید تا به مفاصل آسیب نرسد .کفش های نرم ورزشی ایده آل هستند .

– در جای خود بدوید و برای هر حرکت پای راست – چپ ، یک شماره بشمارید . این تمرین را تا شماره ی 12 ادامه دهید .

اکنون همه مراحل رکاب زدن ، کشش و دویدن را یک بار دیگر انجام دهید . همه ی این ها فقط ده دقیقه از وقت شما را می گیرد .این تمرین ها ماهیچه های شما را شل می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد . به گزارش آسان طب به این ترتیب آدرنالین از سیستم بدنتان شسته شده و ذهن شما تمیز می شود . حتما بعد از تمرین مقداری آب بنوشید تا سموم و مواد زاید بدن اسان تر دفع شوند .

کمی شنا کردن در استخر – فقط تا حدی که احساس ناراحتی نکنید – یا راه رفتن سریع به مدت 10 دقیقه، هر یک به طور مساوی می تواند جایگزین خوبی برای تمرین های فوق باشد .اگر راه رفتن را انتخاب کردید ، حتما کفشهای محکم با کف ضخیم بپوشید .

سرگرمی خارج از کار برای کاهش تنش استرس

اگر کارمند یک شرکت بین المللی هستید و یا در خانه از بچه ها مراقبت می کنید باید بدانید که بار کاری در هر دوی این ها یک اندازه است . سعی کنید غیر از کاری که موظف به انجام آن هستید ، کار دیگری نیز در زندگی شما وجود داشته باشد . وقتی که هرروز سرگرم انجام فعالیت های کاری و وظایف خود می شوید ، به راحتی نیازها و علایق خود را به دست فراموشی می سپارید .

برای جلوگیری از پریشانی و خستگی مفرط ، داشتن حداقل یک علاقه یا سرگرمی ، بسیار مفید است . حتی اگر شغل خود را دوست داشته باشید ، مشغول شدن به فعالیت هایی که ارتباط با کارتان ندارند ، یک روش درمانی و تسکین بخش است . ممکن است به جمع کردن تمبرها علاقه مند باشید و یا ورزش خاصی را دوست بدارید . در هر حال کار خاصی را انجام دهید ، کاری که خوشایند و فقط مخصوص خودتان است . به گزارش آسان طب داشتن علایق خارج از محیط کار به شما این کمک را نیز می کند که از کار خود قدمی عقب بگذارید و آن را با اینده نگری متعادل بررسی کنید. با ایجاد فضا برای علایق دیگر خود در زندگی ، این امکان را می یابید که وقتی به محیط کار بازگشتید ، نگاهی “کنده شده” به آن داشته باشید ، به عبارت دیگر اجازه ندهید که وجودتان به کار چسبیده باشد . وقتی که در مورد مشکلات کاری فکر نکنید ، راه حل ها راحت تر به ذهن میایند . علاوه بر این ها ، داشتن علاقه های دیگر راهی عملی برای شارژ کردن باطری وجود شما و یافتن سرگرمی های تازه است ، در هر حال با تماشای تلویزیون مبارزه میکند.

منبع :

asanteb.com

نظرات

*

code