کد :21416 10 آذر 1394 386 دسته : تغذیه , سلامت همیار آسان طب

در دوره کاهش وزن از مصرف آبیموه ها اجتناب کنید. آنها دارای فیبر کم اما کالری و قند نسبتاً زیادی هستند. پکتین و سایر فیبر های میوه ها فواید زیادی برای دستگاه گوارش دارند و با گرفتن آبمیوه کاهش می یابند یا از دست می روند.

کاهش وزن

کاهش وزن

کاهش وزن اصولی به چه روشهایی انجام میگیرد؟

هیچ رژیم جادویی ای وجود ندارد، یعنی رژیمی یافت نمی شود که نیازهای غذایی فرد را برآورده ساز و بدون تلاش کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. جداول و نظریه هایی وجود دارد که می گویند چه مقدار کالری می توانید مصرف کنید تا وزن آرمانی خود را حفظ نمایید، اما پس از چند سال تجربه بیماران، چنین روشهایی فقط روی برخی افراد پاسخ می دهد. سعی برای کم غذا خوردن وقتی عاشق غذا خوردن هستید مثل سعی برای خوابیدن است وقتی دچار بی خوابی می باشد؛ هر چه سعی بیشتری می کنید مشکل تشدید می شود و کاهش وزن را به دنبال ندارد.

راه های کاهش وزن

مردم ژن های مختلفی را به ارث می برند و متابولیسم های متفاوتی دارند، یعنی روش استفاده افراد از مواد مغذی با یکدیگر فرق می کند. بجز توجهات فلسفی، هدف اصلی شما باید رسیدن به حداکثر سلامتی باشد. با این حال، در جهان واقعی، ظاهر فیزیکی برای اکثر ما اهمیت دارد. ظاهر خوب برای جذب مخالف، کمک به کاریابی، ایجاد پرستیژ و غیره مهم است. لذا در اینجا برخی راهنمایی های لازم برای کاهش وزن سریع و اصولی ارائه می شود.

1.احتمالاً ورزش مهمتر از رژیم غذایی است. اگر به اندازه کافی ورزش کنید، قادر خواهید بود هر اندازه که دوست دارید (نه حتماً هر چه را که دوست داری) بخورید. به عقیده من اگر در طول روز در حالت نشسته استراحت می کنید، یک پیاده روی یا دویدن کوتاه به مدت بیست دقیقه، سه یا چهار بار در هفته برای شما کافی نیست. شما احتمالاً به حدود پانزده ساعت فعالیت فیزیکی در هفته نیاز داری، اما لازم نیست این فعالیت ورزش قهرمانی باشد. کارهای پر انرژی خانه (نه گردگیری سبک)، باغبانی و سایر فعالیت های منزل، مفاصل شما را متحرک نگه می دارند و کالری ها را می سوزانند. پیاده روی فعالیت آرمانی آخر هفته برای کارمندان دفتری است.

2.مواد غذایی ای وجود دارند که شما میتوانید تقریباً هر اندازه از آنها را بخورید، لذا این مواد غذایی را به عنوان غذاهای مختصر یا بخشی از وعده غذایی در نظر داشته باشید.

یک فنجان از مواد غذایی زیر حاوی 40 کالری یا کمتر است :

جوانه یونجه و حبوبات، کاهو،جوانه بروکلی، قارچ های خوراکی، کلم، پیاز، هویج، جعفری، کرفس، تربچه، خیار، اسفناج، حبوبات تازه، کدو تنبل، تره فرنگی و کدو.

شما میتوانید تاثیرات دمنوش جعفری در کاهش وزن و لاغری را در اینجا ( درمان گیاهی چاقی ) مطالعه کنید.

مواد غذایی زیر نیز حاوی حدود 40 کالری می باشند:

یک سیب کوچک، یک کیوی، 2 زردآلو، یک هلوی شیرین (شلیل)، ¾ فنجان توت فرنگی، یک پرتقال کوچک، نصف گریپ فرویت و یک هلو.

انواع مختلف شیرینی های کم کالری حاصل از غلات کامل در فروشگاه ها وجود دارند.

3.وقتی شما از برنامه غذایی کم کالری پیروی می کنید، غنی سازی غذایتان از مواد مغذی اهمیت ویژه ای پیدا می کند. هر روز باید سبزی، میوه، آرد/نشاسته و پروتئین بخورید اما مصرف چربی ها، قند های تصفیه شده و نمک را به حداقل برسانید.

4.اصلی ترین توصیه برای لاغری این است : ” سبزی ها را دوست بدارید و انواع و اقسام آن را مصرف کنید.” حداقل به اندازه پنج فنجان سبزی بخورید. چرا سبزی؟ تقریباً همه قبول دارند که سبزی ها مفیدند. آنها نسبتاً سرشار از پتاسیمند که اگر احتباس مایع داشته باشید برایتان مفید است. سبزی های نشاسته ای مانند نخود فرنگی، سیب زمینی و ذرت قدری بیش تر از بقیه کالری دارند اما سیر کننده اند، تولید انرژی می کنند و از غذاهایی مثل کیک، شکلات، پیتزا و چیپس سیب زمینی کمتر چاق می کنند. وقتی گرسنه هستم، دو عدد سیب زمینی ورقه شده را با کمتر از یک قاشق چایخوری روغن سرخ می کنم و آن را با یک سس کم نمک گوجه فرنگی خوش طعم می سازم.

رژیم کاهش وزن

5.وعده های غذایی را حذف نکنید! همیشه صبحانه یا حداقل یک چاشت صبحگاهی بخورید. مغز شما در هنگام خواب انرژی مصرف میکند. متابولیسم شما نیز به تقویت انرژی نیاز دارد و تنها با نخوردن غذا و وعده های غذایی کاهش وزن به همراه نیست.

6.از خوردن بیشتر کالری ها در اواخر شب بپرهیزید.

7.در رژیم کاهش وزن از مصرف آبیموه ها اجتناب کنید. آنها دارای فیبر کم اما کالری و قند نسبتاً زیادی هستند. پکتین و سایر فیبر های میوه ها فواید زیادی برای دستگاه گوارش دارند و با گرفتن آبمیوه کاهش می یابند یا از دست می روند. میوه کامل بهرت، سیر کننده تر، حاوی مواد مغذی بیشتر و خواص چاق کنندگی کمتر است. برای کاهش وزن اگر بیشتر سبزی بخورید تا میوه موفقیت آمیزتر خواهد بود. لذا جهت کاهش وزن معمولاً خوردن حداکثر چهار عدد میوه در روز را توصیه می شود.

8.بجز برای مصرف گهگاهی، از میوه های تصفیه شده استفاده نکنید.

9.بهتر است از شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کرد. گزارش های زیادی از عوارض جانبی و خطر سرطانزایی آنها وجود دارد.

10.مقداری تنقلات در روز مصرف کنید، اما لازم نیست حتماً شیرین باشد. تنقلات می تواند شامل یک مشت آجیل یا مقداری پنیر خوشمزه باشد. بجز خوراکی، چه چیزهای دیگری به شما آرامیش می دهند؟

11.بهتر است بین وعده های غذایی چیزی نخورید، زیرا این کار حتماً موجب گرسنگی کمتر شما در سه ساعت بعد نخواهد شد. به گزارش آسان طب،با این حال، اگر خیلی گرسنه می شوید مجبورید یک غذ ای مختصر و سریع بخورید. در صورت نیاز از مواد غذایی کم کالری استفاده کنید، مانند میوه تازه، سوپ، شیرینی های کم کالری یا ماست کم چربی.

12.برنامه های کاهش وزن همیشه شامل سه وعده غذایی اصلی است که هر وعده حاوی مقداری پروتئین کم چربی می باشد، مثلاً :

  • یک غله با شیر سویای کم چربی برای صبحانه
  • تخم مرغ، ماهی یا پنیر محلی برای ناهار
  • گوشت سرخ کرده، حبوبات/بنشن یا پنیر سویا برای شام

13.نمک به غذا اضافه نکنید و غذای شور نخورید. از چاشنی های دیگر یا کمی سس پروتئین، ویتامین و ماده معدنی به بدنتان وارد می کند.

14.از مصرف الکل بپرهیزید. هر بار نوشیدن الکا حدود 120 کالری بدون هیچ پروتئین، ویتامین و ماده معدنی به بدنتان وارد می کند.

15.مصرف تمام غذاهای چرب را به حداقل ممکن برسانید. اگر واقعا جدی هستید، فقط روزی 1 تا 2 قاشق چایخوری روغن یا کره مصرف کنید. همه کره ها و مارگارین ها حاوی مقدر کالری مشابه اند.

16.یکی از بدترین کارهایی که می توانید انجام دهید آن است که از خود بیزار شوید، زیرا در این صورت برخی از قوانین سلامتی را شکسته اید. شما این قوانین را می شکنید زیرا انسان معمولی هستید. از این حربه برای توجیه ورزش نکردن و نخوردن غذای سالم استفاده نکنید.

17.فقط هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید یا اصلاً این کار را نکنید. اگر اضافه وزن دارید با شروغ برنامه غذایی جدید احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

18.گوشت کم چربی و ماهی سرخ شده برای کسانی که مراقب وزن خود هستند توصیه می شود.

برای گیاهخواران، پنیر محلی کم چربی، تخم مرغ و ترکیبی از غلات، حبوبات و بنشن پیشنهاد می شود. آجیل منبع خوبی برای پروتئین است اما متاسفانه گران و بسیار چاق کننده است. برای تهیه کلوچه، سلکمی سفید را می توان جایگزین دانه های روغنی کرد.

19.اگر از همه غذاهای نشاسته ای بپرهیزید، احتمالاً میلتان به غذا بیشتر خواهد شد اغلب نان های تهیه شده از غلات کامل در هر برش حاوی حدود 70 کالری اند، لذا می بینید که خوردن دو برش نان در روز موجب افزایش وزن نمی شود. نان ها را از انواع غلات انتخاب کنید.

در سالادهای سبزی از حدو یک دوم فنجان برنج قهوه ای یا عدس استفاده کنید تا غذایتان سیر کننده تر شود.

منبع : ASANTEB.COM

نظرات

*

code