کربوهیدرات های پیچیده و خوردنی های حاوی کربوهیدرات - آسان طب
پنج شنبه 2 آذر 1396
خانه » تناسب اندام » کربوهیدرات های پیچیده و خوردنی های حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات های پیچیده و خوردنی های حاوی کربوهیدرات

کربوهیدراتها سوخت بسیار مهم در تمرینات ورزشی هستند. این مواد به طور کلی به سه دسته تقسیم بندی می شوند: یک قندی ها یا مونوساکاریدها، دو قندیها یا دی ساکاریدها و چند قندیها یا پلی ساکاریدها. کربوهیدرات های ساده یک قندی یا دو قندی هستند و کربوهیدرات های پیچیده چند قندیها یا پلی ساکاریدها هستند. کربوهیدرات ها باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد می شوند و در نگهداری ظرفیت برای تمرینات غیرهوازی، شدت و تمرینات هوازی بلند مدت نقش بسیاری دارند. در این مطلب از مجله پزشکی آسان طب با ما همراه باشید تا برایتان از کربوهیدرات های پیچیده و ساده بگوییم.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها از چه موادی تشکیل شده اند

یک قندی ها یا مونوساکاریدها: ویژگی اصلی و اولیه این مواد، به ویژه در رژیم غذایی ورزشکاران اینست که بدون آنکه به هضم نیاز داشته باشند مستقیماً از دستگاه گوارش جذب می شوند. به همین سبب به آنها قندهای زود جذب میگویند.

دو قندی ها یا دی ساکاریدها: ساکاروز یا قند و شکر معمولی، لاکتوز و مالتوز مهمترین دو قندیهای رژیم غذایی هستند. دو قندی ها برخلاف تک قندی ها برای جذاب از دستگاه گوارش باید ابتدا از طریق روند هیدرولیز به دو مولکول یک قندی تبدیل شوند. جذب این مواد نیز از طریق دستگاه گوارش نسبتاً سریع است. دو قند ساده حاصل از هیدرولیز دی ساکاریدها برحسب نوع آنها متفاوت است.

چند قندی ها یا پلی ساکاریدها : این قندها در روند هیدرولیز تجزیه و به بیش از ۱۰ مولکول قند ساده تبدیل می شوند.

نشاسته: فراوان ترین کربوهیدرات موجود در مواد غذایی است و از تعداد زیادی مولکول گلوکز ساخته میشود. نشاسته تحت تأثیر برخی آنزیمها به دکسترین و مالتوز تبدیل می شود.

گلیکوژن: قندها معمولاً به این شکل در بدن ذخیره می شوند. این کربوهیدرات را در گیاهان نیز می توان یافت. گلیکوژن مانند نشاسته به مالتوز و سپس گلوکز تجزیه می شود.

فیبرهای غذایی: شامل سلولز، همی سلولز A و B، پکتین و لیگنین هستند و در سبوس غلات، سبزی ها و میوهها وجود دارند. آنزیمهای گوارشی انسان روی آنها تأثیر زیادی ندارند و به همین سبب در انتقال مواد دفعی در روده و به عنوان ملین نقش مهمی دارند، زیرا با جذب آب موجب حجیم شدن مدفوع می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده موجود در رژیم غذایی ورزشکاران

 

کربوهیدرات های پیچیده

در رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات های پیچیده تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی میباشد. این مقدار انرژی تأمین شده را به عنوان بهترین میزان توصیه شده میدانند. یکی از منابع تأمین کننده انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران کربوهیدرات های پیچیده هستند، زیرا اکسیژن به کار رفته برای سوختن آنها در بدن، در مقایسه با کاتابولیسم پروتئینها و چربیها 10% انرژی بیشتری تولید میکند.رژیم های غذایی فقیر از نظر کربو هیدرات به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن سبب کاهش توانایی بدنی می شوند. چنین رژیمهایی سبب بروز اختلالات اسیدوز، بالا رفتن ترکیبات ازتی و ستونی خون می شوند. کربوهیدرات های پیچیده دارای نقش ساختمانی در تشکیل پروتئینهای پلاسمایی، نوکلئوپروتئین ها و سربروزیدها هستند.

زیاده روی در مصرف کربوهیدراتها

کربوهیدرات های پیچیده

زیاده روی در مصرف کربوهیدراتها ممکن است مشکلاتی را به دنبال داشته باشد. از جمله: رژیمهای غذایی هایپرگلوسیدی (دارای کربوهیدرات های پیچیده زیاد) خطر مصرف ناکافی پروتئین و چربیها را به همراه دارد. قند و شکر از طریق خوردن موادی به بدن می رسند که فاقد ویتامین B1 هستند. رژیمهای غذایی غنی از کربوهیدرات معمولاً از نظر کلسیم فقیر هستند. بدن انسان کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می کند. گلیکوژن عمدتاً در تمرینات بسیار شدید مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده بسیار سریعتر از چربی انرژی خود را آزاد میکند. با این وجود، تنها مقدار کمی از این ماده در بدن ذخیره می شود. این امر بدان معناست که تمرینات منظم و رقابتهایی که علاوه بر شدت بالا، زمان زیادی نیز به طول می انجامند ممکن است موجب تخلیه گلیکوژن و در نتیجه، احساس واماندگی در فرد شوند.

کربوهیدرات را بلافاصله بعد تمرین مصرف کنید

کربوهیدرات های پیچیده

مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل کربوهیدرات های پیچیده در خلال تمرینات طولانی مدت، از طریق حفظ سطوح گلوکز خون موجب بهبود عملکرد می شود.راهبردهای به حداقل رساندن این مشکل شامل بارگیری کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات در خلال تمرین و یا قطع تمرین است. ورزشکاران و مربیان باید به خاطر داشته باشند که بدن در صورتی که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات دریافت کند، احتمال ذخیره سازی گلیکوژن و بارگیری آن بیشتر خواهد بود. وقتی که دادن مکمل قندی پس از تمرین به تأخیر بیفتد، عضله نسبت به انسولین مقاوم می شود و این امر موجب کاهش مصرف گلوکز خون و کاهش بازسازی گلیکوژن میگردد. بنابراین، مهیا کردن مکمل قندی بلافاصله بعد از تمرین، دارای فواید اضافی در آغاز روند بازیافت گلیکوژن عضله است. علاوه بر این، برخی مواد غذایی بهتر از سایر مواد موجب افزایش قند خون می شوند. به عبارت دیگر، این مواد دارای شاخص قندی بالاتری ھستند. گزارش شده مصرف کربوهیدراتهای دارای شاخص قندی بالا در خلال دورههای استراحت پس از تمرین، بهتر می تواند ذخیره گلیکوژن عضلانی را بازسازی کند.

مواد داراری کربوهیدرات

کربوهیدرات های پیچیده

غلات سیب کنگر فرنگی مارچوبه موز حبوبات کلم بروکلی نان قهوه‌ای برنج قهوه‌ای گندم سیاه نان گندم سیاه کلم هویج کلم گل کرفس نخود ذرت خیار زردآلود خشک بادمجان سیاه گریپ فروت سریال‌های صبحانه حاوی فیبر بالا کاهو ماست کم چرب ماکارونی سالاد بلغور جو دو سر بامیه پیاز پرتقال سبزیجات ریشه‌دار سیب زمینی آلو سیاه شیر سویا دانه‌ی سویا اسفناج جوانه‌ی گندم توت فرنگی گوجه فرنگی گندم کامل سریال‌های صبحانه غلات کامل آرد کامل برنج وحشی

مواد دارای شاخص قندی بالا :

گلوکز (۱۰۰)، پوره سیب زمینی (۸۳)، سیب زمینی آب پز (۸۵)، نوشابه ورزشی (۹۵)، ژله (۸۰)، نان سفید (۷۰)، عسل (۷۳)، هندوانه (۷۲)

مواد دارای شاخص قندی متوسط :

نان کامل (۶۹)، نان جو (۶۶)، حبوبات (۶۸)، نوشابه سرد (۶۸)، برنج (۵۹)، (۵۵ تا ۷۰ درصد) بیسکویت (۶۶)، بستنی (۶۱)، میگو (۵۵)، آب پرتقال، (۵۷)، ساکاروز (۶۵)

مواد دارای شاخص قندی پایین:

موز رسیده (۵۲)، سوپ (۴۹)، شیر (۲۷)، ماست (۳۳)، شکلات (۴۹)، موز نارس (۳۰)، سیب (۳۶)، پرتقال (۴۳)، ماکارونی (۴۱)، حبوبات آبپز (۴۰)، لوبیا (۲۷)، عدس قرمز (۲۶)، فروکتوز (۲۰)

استفاده از مکمل های ورزشی 

کربوهیدرات های پیچیده

ورزشکاران استقامتی قبل از تمرین و رقابت با مصرف مقادیر بالای کربوهیدرات های پیچیده می توانند ذخایر گلیکوژن بدن خود را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات به ویژه برای فعالیتهایی که بیش از یک ساعت به طول می انجامند توصیه می شود. مطالعات بیانگر آنست که ترکیب پروتئین وی، آمینواسیدها و کربوهیدرات پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با کربوهیدرات تنها، سنتز پروتئین عضلانی بالاتری را به دنبال خواهد داشت. ورزشکاران برای کسب نتایج بهینه بهتر است این ترکیب را بلافاصله پس از انجام تمرینات خود مصرف نمایند. در فعالیتهای بی هوازی بارگیری کربوهیدرات اهمیت زیادی ندارد، بلکه افزایش اسید لاکتیک خون عامل محدودکننده است. در خلال تمرینات طولانی مدت از قبیل دوی ماراتن،مصرف کربوهیدرات در قبل از مسابقه و حین مسابقه روشی موثر در بهبود استقامت است. در چنین شرایطی مصرف مونوساکاریدها و الیگوساکاریدها مناسب تر است، چون این مواد به سرعت جذب شده و به بافتهای محیطی انتقال داده می شوند. مصرف غذای سرشار از کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه می تواند به بهبود سطح عملکرد کمک کند، به ویژه موقعی که تمرین بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشد.

همچنین ببینید

افزایش انرژی

افزایش انرژی در ورزش چگونه ممکن می شود؟

در ورزش هایی که مدت زمان فعالیت آن بیش از سه دقیقه است دستگاه تولید …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code