کد :933 02 آذر 1392 35 دسته : تغذیه , سلامت آسان طب

اغلب از مراجعانم می‌خواهم خوراکی‌هایی که با اشتیاق دوست دارند یا آنهایی که به راحتی نمی‌توانند از آنها بگذرند را فهرست کنند. این یک موضوع بحرانی است چون کنترل وزن در طولانی‌مدت تعهدی مادام‌العمر است.

رژیم غذایی

رژیم غذایی

رژیم غذایی درست

به گزارش آسان طب بسیاری از ما واژه رژیم غذایی را با محرومیت کوتاه‌مدت یکسان فرض می‌کنیم و گاهی از آن پیروی کرده و در نهایت از زیر آن شانه خالی می‌کنیم.
راه‌حل: با دقت به مخاطرات توجه کنید و استراتژی‌های ادراکی را برای تنظیم دقیق نگرش‌های‌تان تکمیل و اجرا کنید. 5ترفند زیر می‌تواند در زندگی واقعی شما را از تسلیم شدن دور نگاه دارد تا بتوانید در کاهش وزن عاقلانه و قابل تحمل موفق شوید.

شاید بدن‌تان سرکش باشد رژیم غذایی

رژیم غذایی سخت و بسیار شدید می‌تواند باعث ایجاد نوسانات خلقی، سردرد، خستگی جسمی و ذهنی، بدخلقی، ناراحتی های گوارشی و گیجی شود. به طوری که برخی از مراجعین من احساس گوشه‌گیری می‌کردند و بعضی دیگر فکر می‌کردند که زامبی هستند. هیچ کس دوست ندارد چنین حس‌هایی را تجربه کند و حقیقت این است که تغییر رژیم غذایی به یک رویه بهتر باید به شما احساس پرانرژی بودن، سبکی، هوشیاری و شادابی بدهد.

 رژیم غذایی

چگونگی تغییر رژیم غذایی

دوباره پیشینه خود را بررسی کرده و با خود عهد ببندید اشتباهات گذشته را تکرار نکنید. شما بهتر از هر کس دیگری بدن‌تان را می‌شناسید یعنی دقیقا می‌دانید در گذشته چه چیزی شمارا ناراحت می‌کرده است. بسیاری از افراد می‌گویند میان‌وعده‌های بیشتر، افزایش تعداد وعده‌های غذایی یا اضافه کردن مقداری میوه به رژیم غذایی مشکل‌ساز بوده اما وقتی با بدن خود صادق باشید شاید زیاد خوردن برای کاهش وزن کمی غیرمنطقی به نظر برسد. بله، شما باید برای کاهش وزن کمتر بخورید، اما کم کردن احتیاجات اصلی بدن می‌تواند سوخت‌وساز و سلامت شما را به مخاطره بیندازد. به همین دلیل می‌توانید سیگنال‌های متوقف کردن آن را با قدرت دریافت کنید. برای موفقیت، یک رویکرد طلایی را در پیش بگیرید که نه بسیار کم و نه بیش از اندازه باشد، بلکه در حد مناسب و کافی باشد.

در رژیم غذایی همیشه حس  گرسنگی دارید؟

احساس گرسنگی 5 دقیقه یا حتی یک ساعت پس از خوردن، الزاما باعث لاغر شدن نمی‌شود. در واقع، به طور کلی گرسنگی مزمن نشان می‌دهد که رژیم غذایی شما نامتعادل و ناکافی است و می‌تواند سبب تحلیل انرژی بدن و مقاوت بدنی شما در کاهش وزن شود.

چگونگی اصلاح رژیم غذایی

کم کردن وزن و سایز بدون تحمل گرسنگی شدید، یعنی خوردن غذاهای سالمی که زود سیر می‌کنند و مدت زمان بیشتری باعث سیر نگه داشتن شما می‌شوند. این گروه شامل مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل تخم‌مرغ ارگانیک، مرغ خانگی، ماهی، لوبیا و عدس، فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، گندم سبوس‌دار، لوبیا و عدس و چربی‌های خوب مانند آووکادو، آجیل‌ها، تخمه‌ها و روغن زیتون کاملا خالص و روغن نارگیل هستند. یک وعده غذایی 350 کالری که شامل سوپ لوبیا، یک‌چهارم آووکادو، 2 فنجان مارچوبه گریل شده باشد، به شما احساس سیری بیشتری نسبت به یک شام رژیمی فریز شده 350 کالری می‌دهد. یک استراتژی هوشمندانه دیگر این است که غذاها و خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که بدون اینکه کالری اضافی به بدن برسانید، می‌توانید مقادیر بیشتری از آن بخورید مانند آب طعم‌دار شده با میوه‌ها یا سبزیجات تازه، خوراکی‌های نشاسته‌دار تفت داده شده مثل پاپ کورن و گندم سبوس‌دار بو داده شده. نصف فنجان ذرت ارگانیک دارای 15 گرم کربوهیدرات تقریبا معادل 3 فنجان پاپ کورن ارگانیک و نصف فنجان برنج قهوه‌ای حدود 22 گرم کربوهیدرات دارد که تقربا 8 برابر بیشتر از نصف فنجان برنج قهوه‌ای بوداده است.

هوس و اشتیاق به خوردن رژیم غذایی

اغلب از مراجعانم می‌خواهم خوراکی‌هایی که با اشتیاق دوست دارند یا آنهایی که به راحتی نمی‌توانند از آنها بگذرند را فهرست کنند. این یک موضوع بحرانی است چون کنترل وزن در طولانی‌مدت تعهدی مادام‌العمر است. نیافتن راهی برای جلوگیری از پرخوری و افراط عمده‌ترین علت برای افزایش و کاهش صعودی و نزولی افراد است. سعی در عالی بودن هفته به هفته غالبا منجر به ایجاد حس محرومیت، رنجش، حتی خشم یا افسردگی و به حداکثر رساندن افراط در خوردن یا ترک رژیم غذایی می‌شود.

چگونگی اصلاح ان

ذهن خود را از جمله «یا همه چیز یا هیچ چیز» خالی کنید. با این ذهنیت، افکار تحریک آمیز در انحراف در رژیم غذایی همچون «خب حالا که آن را شکست دادم می‌توانم از آن دست بکشم!» که شما را در آن موقعیت نگه می‌دارد، به وجود می‌آید. اگر شما نگران تکرار آن هستید، به خود اجازه دهید با روش‌هایی که شانس پرخوری را کاهش می‌دهد، شاد باشید. برای نمونه، هفته‌ای یک مرتبه در رستوران دسر بخورید یا به جای خرید یک بسته بیسکوییت یا کیک برای خانه از نانوایی یک تکه کیک بخرید. همچنین، از خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی که برای کاهش وزن بسیار عالی هستند و احساس شادی بیشتری به شما می‌دهند مانند کره بادام، آووکادو و شکلات تلخ استفاده کنید.داشتن صبر برای چشیدن خوراکی‌ها یک دستورالعمل نتیجه‌بخش برای بروز این فاجعه است.

فشار اجتماعی دارید؟ رژیم غذایی

تعداد بسیار زیادی از مراجعان به من می‌گویند زمانی که تصمیم می‌گیرند غذا یا نوشیدنی خود را کم کنند تا سالم‌تر بمانند، دوستان و اعضای خانواده آنها می‌گویند که تو نیازی به کاهش وزن نداری و هیکل خوبی داری و به آنها واکنش نشان می‌دهند. بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که وقتی سعی در پرهیز غذایی دارند احساس گناه یا اغوا شدن می‌کنند که این مسئله را بررسی‌ها نیز تائید می‌کند. پژوهشی تازه نشان داده است که کسانی که با دوستان همراه می‌شوند در مقایسه با وقتی با غریبه‌ها بیرون می‌روند، بیشتر به خود اجازه می‌دهند پرخوری کنند.

عادت خوردن برای سرگرمی را ترک کنید. برنامه‌ریزی اجتماعی و با جمع بودن و خوشگذرانی را با شام بیرون و پرخوری اشتباه نگیرید. به جای سینما رفتن و خوردن پاپ کورن و شکلات در پارک به بازی بپردازید. برقصید تا بتوانید با این حرکات H2O بیشتری را در طول عصر دریافت کنید. اگر بازهم به رویه قبل بازگشتید، محکم و استوار اهداف مهم خود را تکرار کنید و در خواست حمایت کنید. مثلا به این بیندیشید که بهتر خوردن به خوب خوابیدن شما کمک می‌کند، کارایی شما در محل کار زیادتر می‌شود، سوزش معده‌تان از بین می‌رود، در مقابل میگرن‌تان مقاومت بیشتری نشان خواهید داد و…

رژیم غذایی

شاید مهمترین علت شکست در رژیم غذایی این باشد که شما میخواهید یک شبه به هدفتان برسید. یک ضرب المثل جالب یا یه عبارت عامیانه است که میگوید : شما در طی 5 سال به این وزن رسیده اید. چطور توقع دارید در یک هفته یا یک ماه این اضافه وزن حذف شود.

از نظر علمی کاهش وزن در هفته بین نیم تا یک کیلوگرم نرمال است و کمتر از ان و بیشتر از ان فایده ندارد.

پس صبور باشید.

نکته دیگر اینکه اگر در کنار رژیم غذایی ورزش را هم انجام دهید شک نکنید که نتیجه دو برابر می شود. میتوانید هندفری را در گوش خود بگذارید و بین نیم ساعت یا یکساعت پیاده روی متوسط در جاده ای نسبتا صاف انجام دهید.

تا میتوانید شب ها شام نخورید و با سالاد و میوه شکمتان را پر کنید.

نظرات

*

code