ورزش بزرگ کردن ران ها و باسن؛ روش‌های تقویت ران (2 ویدیو)

ورزش بزرگ کردن ران و باسن موضوع این بخش از مجله پزشکی آسان طب است. خیلی از ما ران های کوچکی داریم و دوست داریم حجم و سایز آن را بزرگ تر کنیم. در عین حال دوست داریم ران های مان قوی تر هم بشوند. شما می توانید با انجام 4 ورزش زیر هم ران های تان را قوی کنید و هم سایزش را بیشتر کنید. ابتدا 2 ویدئو جهت فرم دهی به باسن برای شما نمایش می‌دهیم سپس به ورزش‌های مناسب ران‌ها خواهیم پرداخت.

حرکات بزرگ کردن و فرم دهی به باسن

 

یک دقیقه حرکات ورزشی مناسب برای باسن

 

ورزش بزرگ کردن ران ها

ورزش کردن در کنار سلامتی موجب فرم دهی به اندام شما می شود. اکثر ورزش ها بخش های چاق (با چربی) را آب کرده و بخش های لاغر بدن را عضلانی و قدرتی می کنند.

1- تمرین Squat ورزش بزرگ کردن ران ها

یک ورزش برای بزرگ کردن ران ها ، تمرین Squat با کمک دیوار است. همچنین شما می توانید این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. تمرین Squat عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت کرده و به فرم دهی ران کمک می کند. برای انجام این تمرین مانند شکل باید صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر پا را یک گام جلوتر ببرید. پاها باید مانند شکل تقریبا نیم متر از دیوار دور باشند. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. حالا میتوانید شروع به شمارش کنید. تمرین Squat را ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

ادامه مطلب -> کلیک کنید
دوچرخه سواری و فواید آن در تناسب اندام

2- اسکوات پهلو ورزش بزرگ کردن ران ها

ورزش بزرگ کردن ران

یکی از راههای تقویت ران ها و یک ورزش برای بزرگ کردن ران ها تمرین اسکوات پهلو است.

روش های تقویت ران و ورزش بزرگ کردن ران ها

دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید. با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض بکنید.

3- حرکت لانژ (Lunge) ورزش بزرگ کردن ران ها

ورزش بزرگ کردن ران

حرکت لانژ یا خیز به جلو هم یک ورزش برای بزرگ کردن ران ها و زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران است. همچنین سعی می کنید چربی ها را آب کرده و به جای آن عضله سازی کند تا اندام بهتری داشته باشید.

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد. پاها موازی و تقریبا جفت باشند. یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر،بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند. همانطور که در شکل هم میبینید زانوی سمت راست به زمین نرسیده و با آن فاصله دارد. این تمرین را برای هر پا جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

ادامه مطلب -> کلیک کنید
شمارش نبض در تمرینات ورزشی چگونه است؟

4- باز کردن پا به طرفین ورزش بزرگ کردن ران

ورزش بزرگ کردن ران

و آخرین ورزش برای بزرگ کردن ران ها باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده است که دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. مانند شکل زیر بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید. یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

زانوها و انگشتان پا  باید رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره روشهای بزرگ کردن ران ها تقدیم تان کردیم بهره کافی را برده باشید.

0/5 ( 0 نظر )
برچسب ها

مقالات پیشنهادی جهت مطالعه ی شما

‫4 نظرها

  1. قابل توجه خانومی ک میگفتن زمان این تمرین ها کی باشه…
    من ی مدت فیتنس کار میکردم زمان ورزش پاها باید هفته ای دوبار یاشه اگر میخوایین حجم بگیره اون قسمتی ک میخوایین روش کار کنید.
    کلا عضلات پا رو باید 3 روز درمیون ورزش کنید.

  2. در جواب دوستی ک صورتش جوش داره.من یک دوره قرص میترونیدازول و داکسی سایکلین استفاده کردم با محلول آب آلیبور،سریع خوب شدم ۱ماه

  3. باورم نمیشه من یه روز شکسته بسته این چندتا تمرین بدنی راانجام دادم اطرافیانم بهم گفتن باسنت چاق شده درحالی که دهها سال بود که باسن لاغری داشتم وارزوش را کاش واسه جوش نزدن صورت هم یه راه حل جدی باشه

دکمه بازگشت به بالا