بیوتین (B7) و معرفی مواد غذایی گوناگون سرشار از آن - آسان طب
چهارشنبه 22 آذر 1396
خانه » تغذیه » بیوتین (B7) و معرفی مواد غذایی گوناگون سرشار از آن

بیوتین (B7) و معرفی مواد غذایی گوناگون سرشار از آن

ویتامین B7 یا بیوتین یک ویتامین محلول در آب بوده و به سوخت و ساز کربوهیدرات­‌ها، چربی­‌ها و پروتئین­‌ها کمک خواهد کرد. بیوتین نقش مهمی را در تنظیم ژن و سیگنال­‌های سلول ایفا کرده و با مو، پوست و ناخن نیز مرتبط می‌­باشد. همچنین این ویتامین برای جنین در حال رشد در زنان باردار و سلامت کبد نیز مهم است.

بیوتین و بررسی آن

علاقه‌مندان به مجله پزشکی آسان طب؛ ما در این مقاله قصد داریم موضوعات نامبرده شده در زیر را بررسی کرده و به آن­‌ها بپردازیم.

بیوتین

غذاهای سرشار از بیوتین

منابع دیگر حاوی بیوتین

خطرات احتمالی

غذاهای سرشار از بیوتین

بر اساس گفته اداره مکمل­‌های غذایی؛ مقدار مناسب مصرف این ویتامین در بزرگسالان روزانه 30 میلی­‌گرم بوده و این میزان در زنان شیرده 35 میلی­‌گرم می­‌باشد.

در این قسمت برخی از غنی‌­ترین منابع بیوتین را معرفی و شرح خواهیم داد:

جگر و گوشت­‌های دیگر

همانطور که استحضار دارید، اکثر بیوتین­‌ها در جگر ذخیره می­‌شوند، بنابراین خوردن جگر حیوانی یکی از ساده‌­ترین راه‌­های افزایش این ویتامین در رژیم غذایی است. در نظر داشته باشید که مقدار 3 اونس از جگر گاو پخته شده حدودا حاوی 30 میلی‌­گرم بیوتین بوده و سایر اعضاء آن به نسبت دارای بیوتین کمتری می­‌باشند.

زرده تخم­‌مرغ

زرده تخم­‌مرغ نیز یکی دیگر از مواد غذایی غنی شده از این ویتامین می­‌باشد. به عنوان مثال، هر زرده تخم‌­مرغ پخته شده حاوی 10 میلی­‌گرم بیوتین می­‌باشد. توجه داشته باشید که برای جذب حداکثری این ویتامین، تخم­‌مرغ­‌ها باید قبل از مصرف پخته شوند زیرا پروتئینی به نام avidin خوراکی در سفیده تخم­‌مرغ موجو بوده و به بیوتین متصل شده ودر نتیجه مانع جذب بدن خواهد شد.

آجیل و دانه­‌ها

مقدار ویتامین B7 در آجیل و دانه‌­ها متفاوت بوده، اما هر دو آن­ها سرشار از این ویتامین می‌­باشند. بادام، بادام­ زمینی و گردو همه حاوی بیوتین بوده و به طور متوسط یک چهارم فنجان بادام 1.5 میلی­‌گرم و یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان 2.6 میلی­‌گرم بیوتین دارند. همچنین، آجیل و دانه­‌ها حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین E نیز بوده و برای سلامت پوست و مو بسیار مفید می‌­باشند.

ماهی قزل­‌آلا

این ماهی بسیار چرب بوده و سرشار از پروتئین، امگا 3 و دیگر مواد مغذی بوده که به پوست سالم و موهای قوی کمک خواهد کرد. ماهی قزل­‌آلا منبع خوبی از ویتامین B7 بوده و تقریبا در هر 3 اونس از آن، 5 میلی­‌گرم از این ویتامین موجود است.

لبنیات

بیوتین

لبنیاتی نظیر شیر، پنیر و ماست همه حاوی منبع خوبی از بیوتین در مقادیر مختلف می‌­باشند. در بررسی­‌های انجام شده بر روی 23 پنیر، مشخص شد که پنیر کاممبر و آبی در این میان، بیشترین میزان بیوتین را به خود اختصاص داده‌­اند.

همراهان آسان طب؛ اگرچه مطالعات اخیر در این رابطه چندین دهه به طول انجامیده است، اما بر طبق اظهارات موسسه ملی بهداشت در هر اونس پنیر چدار 0.4 میلی­‌گرم، در فنجانی حاوی 2 درصد شیر 0.3 میلی­‌گرم و فنجانی حاوی ماست ساده نیز حاوی 0.2 میلی­‌گرم بیوتین می­‌باشد.

آووکادو

بر اساس برخی منابع، یک آووکادو حاوی 2 تا 6 میلی‌­گرم بیوتین می­‌باشد. آووکادو نیز مانند آجیل و دانه­‌ها سرشار از ویتامین E است.

سیب­‌زمینی شیرین

سیب­زمینی شیرین یکی از سبزیجاتی بوده که حاوی میزان بالایی از بیوتین می­‌باشد. بهتر است بدانید نصف فنجان سیب‌­زمینی شیرین پخته حدودا 2.4 میلی­‌گرم از این ویتامین را داراست و تنها 90 کالری به همراه دارد. سیب‌­زمینی شیرین غنی شده از بتا کاروتن بوده که منجر به ویتامین A در بدن می­‌شود، در نظر داشته باشید که سیب­‌زمینی شیرین برای کسانی که مایل به بهبود سلامتی پوست خود هستند، انتخاب خوبی بوده و کمک شایانی به پوست خواهد کرد.

گل کلم

یک فنجان گل کلم خام حاوی حداکثر 4 میلی­‌گرم بیوتین می­‌باشد. یکی از روش­‌های ساده و آسان برای مصرف گل کلم این است که آن را در دستگاه میکس کرده تا شبیه پودرهای سوخاری شود، سپس آن را به جای برنج پخته یا به سالادهایتان اضافه کرده و یا آن را به دانه‌­های پخته شده برنج اضافه کنید.

منابع دیگر بیوتین

تحقیقات نشان می­‌دهد که در جمعیت­‌های غربی مردم بین 35 تا 75 میلی­‌گرم از این ویتامین را در روز مصرف می­‌کنند و هیچ گزارشی از کمبود شدید این ویتامین در افراد سالمی که رژیم غذایی معمول را مصرف می‌­کنند، وجود ندارد. در نظر داشته باشید که با مصرف منابع غذایی حاوی بیوتین، باکتری­‌ها در روده می­‌توانند این ویتامین را طبق فرآیند معمول گوارش، تولید کنند.

مکمل

توجه داشته باشید افرادی که نگران میزان مصرف بیوتین هستند، می­‌توانند مکمل این ویتامین را نیز استفاده کنند. مکمل این ویتامین به صورت پودر، کپسول و مایع در دسترس قرار دارد. بسیاری از این مکمل­‌ها توسط افرادی که مایل به بهبود پوست و مو خود می‌­باشند، مصرف می­‌گردد.

خطرات احتمالی

بیوتین

اگرچه بیشتر مکمل‌­های بیوتین بی­‌خطر هستند، اما ممکن است تشنج ایجاد کنند. کاملا بعید به نظر می­‌رسد که زنان باردار نیازی به مکمل بیوتین اضافی داشته باشند، بنابراین توصیه می­‌شود زنان باردار و افرادی که از دارو استفاده می­‌کنند، قبل از مصرف این مکمل­‌ها با پزشک مشورت کنند. در نظر داشته باشید که مصرف بالای این ویتامین اصلا مضر نبوده و در حال حاضر هیچگونه شواهدی مبنی بر سمی بودن این مکمل­‌ها پس از مصرف بیش از حد وجود ندارد.

اکثریت مردم در رژیم غذایی خود از ویتامین B7 استفاده کرده و کسانی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند تعدادشان زیاد نیست. با این وجود، برخی افراد ممکن است با مصرف مواد غذایی مانند جگر، زرده تخم­‌مرغ، آووکادو، آجیل و دانه­‌ها این ویتامین را در بدن خود افزایش دهند.

در نظر داشته باشید که مکمل­‌های این ویتامین در چندین نوع مختلف در دسترس افراد قرار می­‌گیرد، اما افرادی که از داروهای دیگر استفاده می­‌کنند باید حتما قبل از اضافه کردن این مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک متخصص مشورت کنند.

Source: Medicalnewstoday

همچنین ببینید

ماده معدنی منیزیم

ماده معدنی منیزیم و ارائه 10 ماده غذایی متنوع حاوی آن

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدن انسان بوده به این دلیل که سبب …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code