بهترین منابع غنی ویتامین E کدامند؟

ویتامین E یک ترکیب محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی است. دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت رگ‌های خونی و حفظ جوانی پوست مفید می‌باشد. هشت نوع متمایز از ویتامین E وجود دارد اما محققان بر این عقیده‌اند که تنها نوع آلفا توکوفرول آن به نیازهای تغذیه‌ای انسان کمک می‌کند. بسیاری از غذاها منابع غنی ویتامین E هستند و این بدان معنا است که اغلب افراد توسط یک رژیم غذایی مناسب به اندازه کافی ویتامین دریافت می‌نمایند. آجیل، دانه‌ها و برخی از روغن‌ها منابع غنی ویتامین E هستند، البته برخی از سبزیجات سبز تیره، تعدادی از میوه‌ها و برخی از غذاهای دریایی نیز حاوی این ویتامین می‌باشند. ما در این مقاله به معرفی منابع غنی ویتامین E خواهیم پرداخت.

منابع غنی ویتامین E

معرفی منابع غنی ویتامین E

منابع غنی ویتامین E زیاد هستند که ما در اینجا به بررسی 10 مورد از غنی‌ترین آن‌ها می‌پردازیم.

مورد اول؛ دانه‌های آفتابگردان: دانه‌های آفتابگردان یک میان وعده عالی به شمار می‌روند و افراد می‌توانند آن‌ را به ماست، بلغور جو دو سر و یا سالاد اضافه کنند. به گزارش مجله پزشکی آسان طب هر 100 گرم از دانه‌های آفتابگردان حاوی 35.17 میلی‌گرم ویتامین E می‌باشند. دانه‌های آفتابگردان با انواع مواد مغذی بسته بندی می‌شوند و همین مسئله می‌تواند با تامین فیبر کافی به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک نماید. هر 100 گرم دانه آفتابگردان حاوی موارد زیر  می‌باشد:

  • 8.6 گرم فیبر
  • 20.78 گرم پروتئین
  • 645 میلی‌گرم پتاسیم
  • 325 میلی‌گرم منیزیم
  • 5 میلی‌گرم روی

مورد دوم؛ بادام درختی: بادام درختی، یکی دیگر از منابع غنی ویتامین E است. هر 100 گرم بادام درختی، دارای 25.63 میلی‌گرم ویتامین E است. افراد می‌توانند هم بادام را به تنهایی و هم به غلات، شیر و محصولات پخته شده اضافه کرده و میل نمایند. بادام علاوه بر ویتامین E دارای مواد نامبرده شده زیر نیز می‌باشد:

  • 21.15 گرم پروتئین
  • 12.5 گرم فیبر
  • 733 میلی‌گرم پتاسیم
  • 270 میلی‌گرم منیزیم

مورد سوم؛ بادام زمینی: بادام زمینی یک میان وعده محبوب و پرطرفدار بوده و هر 100 گرم از آن حاوی 4.93 میلی‌گرم ویتامین E است. افراد باید به هنگام خرید بادام زمینی، نوع خشک و تازه آن را انتخاب کنند و از خرید نوع نمک دار آن بپرهیزند. هر 100 گرم بادام زمینی علاوه بر ویتامین E دارای مواد زیر نیز می‌باشد:

  • 24.35 گرم پروتئین
  • 8.4 گرم فیبر
  • 634 میلی‌گرم پتاسیم
  • 14.335 میلی‌گرم نیاسین یا ویتامین B3

مورد چهارم؛ برخی از روغن‌ها: برخی از روغن‌ها ویتامین E زیادی را در خود جای داده‌اند. یک قاشق غذاخوری از روغن‌های نامبرده شده زیر حاوی مقادیر گفته شده از ویتامین E هستند:

  • روغن جوانه گندم: 20.32 میلی‌گرم
  • روغن سبوس برنج: 4.39 میلی‌گرم
  • روغن دانه انگور: 3.92 میلی‌گرم
  • روغن گلرنگ: 4.64 میلی‌گرم

مورد پنجم؛ آووکادو: آووکادو یکی دیگر از منابع غنی ویتامین E به شمار می‌رود. آووکادو یک میوه متنوع و مختلط است که حاوی مقدار زیادی قند و مواد مغذی می‌باشد. در هر 100 گرم آووکادو، حدود 2.07 میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد و در همین مقدار از آووکادو، حدود 10 میلی‌گرم ویتامین C موجود است. جالب است بدانید که آووکادو بیشتر از موز پتاسیم دارد.

منابع غنی ویتامین E

مورد ششم؛ اسفناج: 100 گرم اسفناج خام شامل 2.03 میلی‌گرم ویتامین E می‌باشد. همین مقدار اسفناج علاوه بر ویتامین E دارای موارد زیر نیز خواهد بود:

  • 9377 واحد بین المللی ویتامین A
  • 28.1 میلی‌گرم ویتامین C
  • 2.2 گرم فیبر
  • 558 میلی‌گرم پتاسیم

مورد هفتم؛ چغندر برگ سوئیسی: چغندر برگ سوئیسی دارای برگ‌های سبز تیره بوده و هر 100 گرم آن حاوی 1.89 میلی‌گرم ویتامین E است. چغندر برگ سوئیسی نیز همانند هر سبزیجات سبز رنگی شامل طیف وسیعی از مواد مغذی می‌باشد. هر 100 گرم از این گیاه دارای موارد قید شده زیر است:

  • 6116 واحد بین المللی ویتامین A
  • 81 میلی‌گرم منیزیم
  • 30 میلی‌گرم ویتامین C
  • 1.80 میلی‌گرم آهن
  • 379 میلی‌گرم پتاسیم
  • 1.6 گرم فیبر

مورد هشتم؛ کدو گردویی: کدو گردویی یک گیاه بسیار خوش طعم و گوارا است که جزء منابع غنی ویتامین E محسوب می‌شود. این گیاه در بسیاری از غذاهای فصل پاییز و زمستان به کار برده خواهد شد. در هر 100 گرم از کدو گردویی حدود 1.29 میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد. همین مقدار از این گیاه دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد که در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • 11155 واحد بین المللی ویتامین A
  • 15.1 میلی‌گرم ویتامین C
  • 3.2 گرم فیبر
  • 284 میلی‌گرم پتاسیم

مورد نهم؛ سبزی چغندر: در حالی که بسیاری از افراد با طعم چغندر قند آشنا هستند، اما همه نمی‌دانند که می‌توان از سبزی‌ها و برگ‌های آن نیز استفاده کرد. افراد می‌توانند از برگ‌های چغندر و یا روغن آن در سالاد استفاده کنند. هر 100 گرم سبزی چغندر قند حاوی 1.81 میلی‌گرم ویتامین E است. چغندر قند که جزء منابع غنی ویتامین E محسوب می‌شود، حاوی مواد مغذی بسیاری است و همین مقدار از آن دارای موارد زیر می‌باشد:

  • 7654 واحد بین المللی ویتامین A
  • 24.9 میلی‌گرم ویتامین C
  • 909 میلی‌گرم پتاسیم
  • 2.9 گرم فیبر
  • 1.90 میلی‌گرم آهن
  • 114 میلی‌گرم کلسیم

مورد دهم؛ ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا نیز یکی دیگر از منابع غنی ویتامین E است. هر 100 گرم از این ماهی حاوی 2.15 میلی‌گرم ویتامین E و 21.11 گرم پروتئین است. ماهی قزل آلا دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌باشد. در سایت ویکی پدیا نیز به طور مفصل درباره ویتامین E بحث شده است: ویتامین E 

بررسی کامل ویتامین E

ویتامین E یک نوع آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پر انرژی با یک الکترون نامشخص هستند. بدن انسان آن‌ها را به طور طبیعی در طول فرآیندهای بسیاری مانند تولید مواد غذایی به انرژی تبدیل می‌کند. رادیکال‌های آزاد همچنین می‌توانند به دلیل عوامل محیطی مانند آلودگی، نور خورشید یا دود وارد بدن شوند. رادیکال‌های آزاد ممکن است موجب استرس اکسیداتیو نیز شوند، این وضعیت منجر به آسیب سلولی و پیری خواهد شد. محققان معتقدند که استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی نقش مهمی را در شرایط مختلف ایفا می‌کنند که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • سرطان
  • بیماری پارکینسون
  • بیماری آلزایمر
  • دیابت
  • بیماری قلب و عروقی
  • دژنراسیون ماکولا

محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E، ممکن است به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد و اثرات آن‌ها کمک کنند.

رژیم غذایی توصیه شده ویتامین E

منابع غنی ویتامین E

رژیم غذایی توصیه شده برای مصرف ویتامین E به سن افراد بستگی دارد که در زیر به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

  • زمان تولد تا 6 ماهگی: 4 میلی‌گرم
  • 7 تا 12 ماهگی: 5 میلی‌گرم
  • 1 تا 3 سالگی: 6 میلی‌گرم
  • 4 تا 8 سالگی: 7 میلی‌گرم
  • 9 تا 13 سالگی: 11 میلی‌گرم
  • بالای 14 سال: 15 میلی‌گرم
  • زنان شیرده: 19 میلی‌گرم

همراهان گرامی چنانچه موارد دیگری از منابع غنی ویتامین E می‌شناسید، لطفا آن را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.

منبع: https://asanteb.com

0/5 ( 0 نظر )
برچسب ها

مقالات پیشنهادی جهت مطالعه ی شما

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code

دکمه بازگشت به بالا